Comment passer à la ménopause en douceur
Bouffées de chaleur, changements d'humeur, insomnie et brouillard mental. Voici quelques-uns des symptômes difficiles de la ménopause auxquels les gens peuvent faire face. Bien que la ménopause soit un processus normal de vieillissement, il existe quelques trucs et astuces qui peuvent être incorporés pour vous aider à entrer gracieusement dans cette nouvelle étape de la vie.
Qu'est-ce que la périménopause et la ménopause
La ménopause est définie comme l'absence de menstruation pendant au moins 12 mois. Alors que la périménopause est la période juste avant la ménopause où il y a des changements dans le cycle menstruel [1]. Cela inclut avoir des périodes incroyablement espacées ou les avoir plus fréquentes et plus fortes. La tranche d'âge moyenne des menstruations pour connaître la ménopause se situe entre 41 et 58 ans, bien que l'âge moyen soit de 52 ans.
Ces symptômes surviennent à la suite de la modification des niveaux d'hormones, en particulier la progestérone et les œstrogènes; deux des hormones impliquées dans la régulation du cycle menstruel. À mesure que les niveaux d'oestrogène diminuent, le risque de certaines maladies augmente, comme l'ostéoporose et les maladies cardiovasculaires.
Comment la nourriture peut aider
Si vous êtes un lecteur assidu du blog, vous avez probablement lu sur le régime méditerranéen. Il s'agit d'un style d'alimentation qui incorpore non seulement des aliments entiers, mais qui les apprécie avec leurs proches et se souvient d'utiliser une forme de mouvement quotidien comme la marche. Les types d'aliments inclus dans le régime méditerranéen comprennent des glucides complexes, tels que les légumes, les fruits et les céréales complètes, des sources maigres de protéines et des graisses saines telles que les poissons d'eau froide et les noix. Au contraire, ce style d'alimentation met l'accent sur la réduction des céréales transformées, des bonbons, de la viande rouge et de l'alcool. Ce régime peut être bénéfique pendant la ménopause et la post-ménopause, non seulement en raison de ses recherches sur la réduction des maladies cardiovasculaires, mais parce que la plupart des individus peuvent subir des fluctuations de poids pendant cette période [2].
Il est également intéressant de noter qu’une étude menée au Royaume-Uni a examiné le régime alimentaire des femmes et le moment de la ménopause. Ils ont trouvé un début de ménopause plus tardif chez ceux qui avaient une alimentation plus riche en poissons gras et légumineuses, alors qu'un début plus précoce chez ceux qui consommaient de plus grandes quantités de céréales raffinées [3]. Ceci est conforme au style d'alimentation que le régime méditerranéen s'efforce pour nous d'atteindre!
Certains aliments peuvent être des sources de phytoestrogènes, ce qui signifie qu'ils peuvent agir pour équilibrer les niveaux d'œstrogènes dans le corps. Ces aliments comprennent les graines de lin moulues, le fenouil, le persil, les pommes, les carottes et les légumineuses.
Un accent sur les nutriments
Beaucoup de ces nutriments peuvent provenir d'un régime alimentaire complet, mais il se peut que nous devions être conscients de certaines vitamines et minéraux que nous pourrions sous-consommer en fonction de nos besoins en matière de santé. Veuillez consulter votre professionnel de la santé avant de commencer la supplémentation pour vous assurer qu'elle est adaptée à votre cas et à la dose thérapeutique.
- Santé des os
Pour soutenir la santé des os, il est important d'envisager un apport en vitamine D3, calcium, magnésium et vitamine K2. À mesure que les œstrogènes diminuent, l'activité des cellules qui produisent de l'os diminue également, ce qui entraîne une mauvaise production d'os. Les vitamines D3 et K2 aident à l'absorption du calcium par les intestins et à son dépôt dans le tissu osseux. Le magnésium est tout aussi important, car il s'agit d'un minéral impliqué dans plusieurs fonctions corporelles, notamment le soutien cardiovasculaire et la santé musculaire. Lorsqu'il est en faible quantité, il peut être un facteur contribuant au risque d'ostéoporose [4].
La santé des os comprend également la pratique d'exercices de mise en charge pour développer des muscles forts et prévenir la perte osseuse. Cela peut ressembler à une marche rapide, à des sports, à de la musculation, etc.
- Santé cardiovasculaire
Lorsque les niveaux d'œstrogènes diminuent, cela peut affecter la santé cardiovasculaire par des changements dans les taux de cholestérol ainsi que des changements dans la souplesse des vaisseaux sanguins et la pression artérielle. Le régime méditerranéen peut être un excellent début pour promouvoir la santé cardiovasculaire, bien qu'il puisse être pertinent d'envisager également un supplément d'oméga-3. Les oméga-3 sont importants pour améliorer la circulation sanguine, diminuer les marqueurs de l'inflammation, l'hypercholestérolémie et la pression artérielle.
- Soutien des surrénales
Alors que les ovaires ralentissent leur production d'hormones de reproduction, les glandes surrénales assument cette responsabilité! Les glandes surrénales sont de minuscules glandes qui reposent sur vos reins et produisent notre célèbre hormone du stress, le cortisol. Après la ménopause, ils continuent à libérer de petites quantités d'oestrogène, de progestérone et de testostérone. Pour cette raison, le soutien de la santé surrénalienne est extrêmement important à l'approche de la ménopause. Cela peut ressembler à une gestion adéquate du stress, du sommeil et de la nutrition. En dehors de cela, les vitamines B soutiennent la santé surrénalienne et la production de neurotransmetteurs.
Hormis ces changements de mode de vie, nous pouvons toujours faire plus pour nous aider à traverser cette saison changeante de la vie. Si vous présentez des symptômes débilitants de la ménopause ou si vous souhaitez simplement améliorer votre qualité de vie, parlez à votre professionnel de la santé de ce qui peut être fait d'autre et du point de vue de la naturopathie, cela comprend l'utilisation d'herbes, l'acupuncture ou la thérapie de substitution hormonale.
