Avec l'abondance d'informations sur les régimes alimentaires populaires, comment faire pour parcourir tout cela et déterminer ce qui est le mieux pour vous en tant qu'individu? Comment déterminez-vous ce qui est réellement efficace et ce qui est simplement un engouement passager de «solution rapide»? Dans cet article, je voulais vous donner un aperçu du régime cétogène, un style d'alimentation de plus en plus populaire, vantant ses effets sur une perte de poids significative et un «régime qui ne ressemble pas vraiment à un régime».

Bases du régime cétogène

Le régime cétogène est décrit comme un régime riche en graisses, en protéines et faible en glucides. Avec la très faible disponibilité des glucides, le corps passe aux graisses plutôt qu'aux glucides pour fournir de l'énergie. Le foie transforme les graisses en acides gras, produisant des corps cétoniques, qui remplacent le glucose comme principale source d'énergie. Cette accumulation de cétones dans le sang est également connue sous le nom de cétose nutritionnelle, ce qui signifie que le corps utilise et brûle les graisses comme principale source de carburant (1).

L'un des plus grands avantages de l'entraînement de votre corps à l'utilisation des graisses par opposition au glucose est que les corps cétoniques sont un carburant respiratoire supérieur. 100 g de glucose génèrent 8,7 kg d’ATP (principale source d’énergie de notre corps) contre 100 g de cétones (les principales étant le 3-hydroxybutyrate et l’acétoacétate) qui génèrent respectivement 9,4 et 10,5 kg d’ATP. Non seulement les cétones brûlent plus efficacement que le glucose, fournissant une énergie accrue, mais il a été démontré qu'il réduit l'inflammation dans le corps ET crée un environnement où moins d'insuline est nécessaire pour accéder à cette énergie (1,2,3).

The most commonly used ketogenic ratio are 4:1 and 3:1. This translates into eating 4 grams of fat for every 1 gram of protein + carbohydrate, with about 70-80% of your overall calorie intake coming from fat and 15-25% coming from protein. Ideally, carbohydrates are restricted to less than 20g per day, equating to less than 5% of total caloric intake to keep your body in ketosis (2,3). Everyone will have different macronutrient needs, based on height, sex, weight, gender, body fat percentage, activity level, body composition goals and personal protein intake preferences. 

Comment puis-je entrer en cétose? Comment vais-je savoir?

Pour réussir ce régime, de nombreux experts recommandent de télécharger un calculateur de macronutriments et d'acheter des bandelettes d'urine pour aider à suivre et à maintenir la cétose nutritionnelle. Les bandelettes d'urine sont utilisées pour surveiller les niveaux de cétones dans votre urine, et généralement plus le levier de cétones est élevé, plus la graisse est brûlée et un signe que votre corps s'adapte à l'utilisation des graisses comme carburant (2). Si l'utilisation de bandelettes d'urine n'est pas votre truc, il existe également des symptômes physiques gratuits qui peuvent vous faire savoir que vous êtes en cétose, comme une miction accrue, une bouche sèche et une forte odeur d'acétone sur votre haleine (2,3) .

Qui pourrait ne pas convenir au régime cétogène? Quels sont les inconvénients? (1,2)

Malgré le débat médiatique entourant le régime cétogène, il y a quelques inconvénients qui peuvent le rendre difficile à suivre, ou pas le style d'alimentation idéal pour tout le monde:

1. Si vous détestez le suivi des aliments: comme il y a beaucoup de glucides «cachés» dans les aliments que vous ne soupçonnez pas nécessairement, l'utilisation d'un calculateur de macronutriments est cruciale pour maintenir votre apport quotidien en glucides à les graisses élevées doivent devenir et rester en cétose.
2. Si vous aimez les glucides (dites adieu aux bananes!):Les aliments à éviter complètement sont les céréales, les féculents, les gras trans, les fruits à indice glycémique élevé, ce qui se traduit essentiellement par tout aliment qui forcera votre apport en glucides au-dessus de l'objectif quotidien.
3. Si vous avez des problèmes de santé préexistants: les personnes atteintes de diabète de type 1 (4), de goutte, de taux élevés de triglycérides ou de dyslipidémie sévère, présentant un risque accru de calculs rénaux ou de fonction rénale diminuée, les athlètes de compétition ou les personnes très actives à risque de déséquilibres électrolytiques peuvent présenter un risque plus élevé de événements indésirables suite à un style d'alimentation cétogène.
4. La «grippe» cétogène: en particulier lors de l'initiation du céto, il y a une période pendant laquelle vous pouvez ressentir des effets secondaires, le plus souvent des maux de tête, de la constipation, des crampes, une indigestion et de l'insomnie. Cela disparaît généralement après avoir été en cétose pendant quelques semaines, mais les symptômes peuvent être graves et intolérables pour certains.
5. Carences en vitamines et électrolytes: en raison de la restriction sévère de nombreux fruits et de certains légumes (comme les carottes, les courges, les pommes de terre, les haricots et les betteraves), il peut créer des carences en certaines vitamines - en particulier A et C.De plus, être en cétose agit comme un diurétique, provoquant une augmentation miction qui peut vous exposer à un risque de perte d'électrolytes essentiels, y compris le magnésium, le calcium, le sodium et le potassium.

Conseils pour ceux qui envisagent de devenir céto!

1. Boire beaucoup d'eau - 2,5 à 3,5 L par jour est la recommandation générale pour lutter contre les maux de tête, la constipation, les crampes et la déshydratation (2)!
2. Fibre, fibre, fibre - faites le plein de légumes à faible indice glycémique et incorporez autant de fibres que possible pour garder les selles régulières - le psyllium et le chia sont d'excellentes options (5).
3. Incorporez des aliments entiers pour éviter les carences minérales les plus courantes et envisagez d'ajouter une poudre verte pour remplacer les fruits et légumes interdits (5)! Magnésium: légumes à feuilles vertes, amandes et graines de citrouille Sodium: ajout de sel de mer rose moulu aux repas Calcium: bok-choy, brocoli, produits laitiers riches en matières grasses, substituts laitiers enrichis (lait d'amande) Potassium: avocat, saumon, noix, champignons , légumes à feuilles vertes
4. Intégrez les oméga-3 dans votre gamme quotidienne - si vous avez des triglycérides plus élevés préexistants ou si vous constatez qu'ils augmentent au cours des 6 premiers mois (pas rare!), Il a été démontré que la supplémentation avec une huile de poisson oméga-3 diminue considérablement cet effet!

* À une dose de 3 à 4 g / jour, il a été démontré que les oméga-3 réduisent les triglycérides sériques de 22 à 50% sur un mois! Les sujets avec des niveaux initialement plus élevés de triglycérides (> 200 mg / dl) ont eu un effet plus important terminant plus haut dans cette plage de pourcentage, mais même les personnes avec des niveaux initialement sains ont montré une réduction moyenne de 25% (5,6)!

Comme toujours, veuillez demander à votre professionnel de la santé quelle dose d’oméga-3 vous conviendrait le mieux en tant qu’individu.

A propos de l'auteur

Dr. Morgan Ramsay

En tant que diabétique de type 1 depuis plus de 15 ans, l'une de mes plus grandes passions est d'éduquer et de soutenir les patients atteints de diabète et d'autres conditions liées à la résistance à l'insuline, notamment le SOPK, l'infertilité, la résistance à la perte de poids et le syndrome métabolique. Une grande partie de mon objectif clinique consiste à rechercher et à enseigner aux patients comment optimiser au mieux leur glycémie, en mettant l'accent sur l'utilisation de la nutrition, de l'exercice et de la supplémentation en tant que fondamentaux du succès.

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Sources